Plano de Treino Semanal
Plano de Treino Semanal
Segunda-feira: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Reto H. | 3 | 10 a 12 |
| Supino Inclinado H. | 4 | 10 a 12 |
| Crucifixo Inf. | 3 | 10 a 12 |
| Crucifixo Sup. | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps Corda | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps Francês | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps Testa | 3 | 10 a 12 |
Terça-feira: Inferiores (Foco Geral)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Mesa Flexora | 3 | 10 a 12 |
| Stiff | 3 | 10 a 12 |
| Elevação Pélvica | 3 | 10 a 12 |
| Cadeira Abdutora | 2 | 10 a 12 |
| Cadeira Adutora | 2 | 10 a 12 |
| Agachamento Smith | 4 | 10 a 12 |
| Cadeira Extensora | 5 | 10 a 12 |
Quarta-feira: Ombro, Trapézio e Abdômen
Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevação Lateral H. | 4 | 10 a 12 |
| Desenvolvimento | 3 | 10 a 12 |
| Crucifixo Inverso | 3 | 10 a 12 |
| Encolhimento | 3 | 10 a 12 |
Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Abdominal Supra (Tradicional) | 3 | 15 a 20 |
| Elevação de Pernas (Infra) | 3 | 12 a 15 |
Quinta-feira: Ajuste de Volume
- Opção A: Completar treino de pernas (caso não tenha finalizado na terça).
- Opção B: Iniciar treino de Costas.
Sexta-feira: Costas e Bíceps
Costas
- Pulldown: 4 séries
- 1ª série: 15 reps
- 2ª e 3ª séries: 10-12 reps
- 4ª série: 8 reps + Dropset até a falha
- Remada Articulada: 4 séries
- 3 séries de 10-15 reps
- 1 série de 10 reps + Dropset até a falha
- Pulldown Polia: 3 séries de 15 repetições
Bíceps
- Rosca Alternada: 4 séries de 15 repetições
- Rosca Scott: Técnica de Pirâmide com Isometria
- 4 reps + pausa de 5 seg. em cima
- 5 reps + pausa de 5 seg. em baixo
- 6 reps + pausa de 5 seg. em cima
- 7 reps + pausa de 5 seg. em baixo
